Холестерол и хранене

Сърдечните болести са в тясна зависимост от нивото на холестерол в кръвната плазма. Снижаването на неговото съдържание чувствително намалява риска от поява на инфаркт. Най-новите изследвания показват, че с всеки намален процент на общия холестерол рискът от сърдечен удар намалява с 2%. Колкото по-малко е съдържанието на холестерол, толкова по-малък е и рискът от коронарни болести. Ако нивото на холестерол в кръвта се намали с 25%, то рискът от сърдечен удар ще намалее с цели 50%.

В какви форми присъства холестеролът в организма?
Холестеролът, циркулиращ в тялото, се свързва с един от следните два преносители:
- LDL-липопротеин с ниска гъстота, който пренася холестерола от черния дроб в тъканите и органите (напр. сърдечните кръвоносни съдове)
- HDL- липопротеин с висока гъстота, който връща обратно холестерола от кръвоносните съдове или другите периферни органи в черния дроб.
Променяйки съотношението между тези два типа холестерол, съответно увеличавайки количеството на HDL-холестерола ("добрия" холестерол), който се връща обратно в черния дроб, и намалявайки количеството на LDL-холестерола ("вредния" холестерол), който се пренася към сърцето и артериите, можем у да спрем процеса на стареене на сърцето и кръвоносните съдове. Най-добрият начин това да се направи е да се промени съотношението на наситените мастни киселини и холестерола, които внасяме заедно с храната.

Каква трябва да бъде концентрацията на холестерол в кръвта?
Съгласно най-новите препоръки на Световната здравна организация нивото на холестерол при възрастен здрав човек не би трябвало да надвишава 5.2 mmol/ в единица серум.
Някои изследвания показват, че при намаляване на нивото на LDL- холестерол под 3.8 mmol/ в единица серум организмът започва да извлича наслоените върху стените на кръвоносните съдове масти и холестерол, като по този начин те се възстановяват, ставайки отново гладки и еластични. Това означава подмладяване на сърцето и кръвоносните съдове. Намалявайки нивото на общия холестерол и на LDL-холестерола, можем да намалим щетите, които вече са възникнали в нашата кръвоносна система. След 6 месеца стените на кръвоносните съдове ще бъдат по-гладки, широки и еластични, с други думи: по-млади в биохимично отношение отколкото преди.

Как да се храним за да запаим нормално количеството на холестерол в кръвта?
Сравнително лесен начин за постигане на равновесно количество мазнини в кръвта е консумацията на по-големи количества плодове, зеленчуци, риба (особено синя), както и на зехтин. Сините видове риба съдържат най-добрите мазнини, полиненаситени мастни киселини от групата на омега З, сред които са ЕРА (еикосапентеноична киселина) и DHA (декосахексноична киселина). От техните многобройни положителни ефекти ще посочим следните:
• предотвратяват слепването на кръвните телца и появата на кръвни съсиреци
• намаляват нивото на някои химични реакции (допълнителна оксидация), които водят до промени в артериите
• намаляват нивото на LDL-холестерола
• намаляват общото количество на холестерол
• снижават кръвното налягане
• намаляват възпаленията
Рибните мазнини имат по-ефикасно действие когато се внасят с храната под формата на готвена или печена риба, или пък приготвена на пара или на скара. Не се препоръчва консумацията на пържена риба. Консумацията на такива рибни продукти набавя на организма необходимите омега-З мастни киселини много по-ефективно, отколкото ако, ги приемаме под формата на таблетки. Така рискът от приемане на прекомерни количества се намалява, а в същото време консумацията на риба означава, че смe намалили консумацията на другите видове меса, характеризиращи се със своите наситени мастни киселини, които увеличават количеството на холестерол.
Зехтинът представлява идеален източник на витамин Е и на още редица вещества, поддържащи равновесието между оксидативните и редукционните процеси вътре в клетката и изобщо в нашия организъм. Главната съставка на зехтина е мононенаситената олеинова киселина, която в комбинация с останалите хранителни съставки оказва много благотворно действие върху намаляването на нивото на холестерол в кръвния серум.

Влияе ли телесната активност върху нивото на холестерол в серума?
Дори и умерените физически дейности обуславят намалението на нивото на LDL-холестерол ("опасния" холестерол) и увеличаване нивото на "добрия" или HDL-холестерол в кръвта. Болшинството спортисти, които ежедневно се занимават със спорт, имат холестерол, който в най-голямата си част е свързан под формата на HDL-холестерол. Достатъчни са дори двайсетина минути упражнения на ден (в комбинация с правилно хранене), за да поддържаме нормално нивото и съотношението на холестерол в кръвния серум. На прага на зимния сезон, когато се движим доста по-малко, а храната, която приемаме е по-калорична, задължително трябва да включим в дневния си режим физическите упражнения.